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日 常 健 身 日 志 日 常 健 身 日 志 千 里 之 行 始 于 足 下 . . . 最 新 文 章 健 身 房 健 身 的 十 条 注 意 事 项 ！ 新 手 必 看 ！ 2 0 1 9 5 1 0 相 信 有 不 少 的 健 身 人 士 ， 一 开 始 踏 进 健 身 房 的 时 候 摸 不 着 头 脑 ， 不 知 道 要 注 意 哪 些 问 题 ， 下 面 ， 就 由 小 编 给 大 家 分 享 一 下 在 健 身 房 需 要 注 意 的 十 大 注 意 点 ！ 　 　 N o . 1 　 　 必 要 的 热 身 活 动 　 　 要 知 道 ， 这 可 不 是 梳 一 下 辫 子 、 喝 杯 水 的 时 间 ， 这 是 在 开 始 运 动 前 的 必 要 过 程 。 当 肌 肉 越 松 弛 时 ， 它 们 也 更 窘 易 被 驾 驭 和 扩 展 ， 做 这 些 运 动 将 使 你 减 少 受 伤 机 会 ， 因 此 ， 花 上 5 1 0 分 钟 的 时 间 ， 让 你 的 身 体 完 全 地 活 动 开 ， 有 稍 稍 出 汗 的 感 觉 是 最 好 的 。 你 需 要 明 白 这 一 步 是 你 健 身 锻 炼 的 良 好 开 端 。 　 　 N o . 2 　 　 极 为 必 要 的 伸 展 运 动 　 　 生 活 中 总 有 一 些 事 情 做 来 十 分 容 易 ， 但 是 ， 在 健 身 练 习 之 后 的 伸 展 运 动 并 不 是 这 祥 简 单 。 当 你 锻 炼 一 处 肌 肉 的 时 候 ， 它 会 变 得 紧 绷 而 缩 短 ， 伸 展 运 动 就 是 帮 助 你 放 松 肌 肉 ， 从 而 防 止 第 二 天 的 肌 肉 酸 痛 。 需 要 注 意 的 是 ： 做 这 个 动 作 的 最 好 时 间 是 在 你 完 成 热 身 运 动 之 后 ， 同 时 ， 持 续 每 个 动 作 2 0 ～ 3 0 秒 ， 这 将 有 助 于 肌 肉 松 弛 ， 使 你 获 得 一 个 更 有 意 义 的 伸 展 运 动 。 N o . 3 　 　 超 负 荷 的 举 重 　 　 如 果 你 盲 目 地 试 图 举 起 超 过 身 体 负 荷 的 重 量 ， 就 有 可 能 导 致 肌 肉 拉 伤 、 扭 伤 ， 甚 至 伤 及 背 部 。 这 么 看 来 选 择 3 一 6 磅 的 重 量 会 比 较 适 合 ， 通 常 重 复 动 作 1 5 ～ 2 0 次 ， 如 果 你 希 望 更 快 地 获 得 坚 实 的 肌 肉 ， 也 可 以 选 择 稍 重 些 的 重 量 但 只 要 重 复 8 ～ 1 2 次 就 可 以 了 。 记 住 不 要 急 于 求 成 ， 有 节 制 地 完 成 你 的 练 习 ， 才 会 达 到 好 的 效 果 。 　 　 N o . 4 　 　 过 激 的 运 动 　 　 既 然 健 身 的 目 的 是 为 以 后 一 直 坚 恃 下 去 ， 那 么 你 就 不 要 期 望 一 下 就 拿 到 “ 金 牌 ” 。 因 此 ， 当 你 发 觉 自 己 的 心 跳 如 此 之 快 ， 以 至 不 能 一 囗 气 说 完 一 句 诂 时 ， 就 意 味 着 你 的 运 动 过 激 了 ， 许 多 教 练 认 为 这 就 是 大 多 数 人 半 途 而 废 的 首 要 原 因 。 因 为 一 旦 他 们 感 到 运 动 带 给 他 们 的 不 适 时 ， 他 们 就 很 难 再 坚 恃 下 去 了 。 　 　 另 外 ， 如 果 你 认 为 自 己 的 体 质 不 佳 ， 你 可 以 选 择 一 些 较 轻 松 的 锻 炼 动 作 去 完 成 。 不 想 到 健 身 房 去 的 人 ， 可 以 选 择 适 宜 的 有 氧 操 录 像 带 ， 学 习 如 何 入 门 和 提 高 动 作 的 协 调 性 ， 也 是 不 错 的 方 法 。 不 管 怎 样 ， 只 要 你 不 过 分 给 自 己 压 力 ， 并 恃 之 以 恒 ， 你 就 会 从 中 受 益 。 新 手 健 身 需 要 注 意 的 5 个 事 项 2 0 1 9 5 9 1 、 低 估 了 自 己 的 饮 食 　 　 相 信 一 般 女 性 在 吃 晚 餐 时 ， 都 会 决 定 忘 记 她 下 午 到 底 吃 了 几 颗 糖 几 块 巧 克 力 ， 很 多 人 都 会 否 认 过 量 的 饮 食 ， 尤 其 是 他 所 吃 的 食 物 的 数 量 。 如 果 你 真 的 想 减 肥 ， 最 好 记 下 上 午 吃 了 多 少 早 点 、 喝 了 几 杯 加 糖 的 咖 啡 以 及 下 午 吃 了 几 块 点 心 ， 这 种 事 情 上 我 们 要 相 信 古 人 所 说 的 “ 好 记 性 不 如 烂 笔 头 ” 。 吃 东 西 前 看 看 自 己 的 饮 食 日 志 ， 别 抓 狂 ， 或 许 这 有 点 残 酷 但 它 真 的 能 让 你 瘦 下 来 。 　 　 2 、 选 择 了 错 误 的 锻 炼 方 式 　 　 你 是 从 什 么 渠 道 得 到 信 息 来 确 定 你 的 锻 炼 方 式 的 ? 通 过 观 察 其 他 在 健 身 房 锻 炼 的 人 吗 ? 也 许 他 也 是 在 用 不 正 确 的 方 式 锻 炼 。 或 者 通 过 你 的 朋 友 、 同 事 、 网 络 、 电 视 、 报 纸 、 最 新 的 研 究 成 果 以 及 你 的 健 身 教 练 ? 你 锻 炼 的 内 容 直 接 决 定 了 你 所 能 得 到 的 结 果 。 想 要 知 道 自 己 应 该 怎 么 锻 炼 ， 最 好 的 方 法 就 是 在 开 始 的 时 候 就 写 下 自 己 的 健 身 目 标 ， 然 后 选 择 一 个 专 业 的 健 身 教 练 帮 你 规 划 一 个 合 适 的 健 身 计 划 来 实 现 这 个 目 标 。 没 有 针 对 个 案 特 性 的 锻 炼 往 往 是 毫 无 成 效 的 。 　 　 3 、 错 误 的 锻 炼 技 巧 　 　 选 择 正 确 的 锻 炼 方 式 非 常 关 键 。 方 式 重 要 ， 尤 其 是 对 于 那 些 体 力 锻 炼 运 动 。 错 误 的 方 式 或 者 技 巧 会 导 致 受 伤 、 疼 痛 和 酸 痛 。 想 要 学 到 正 确 的 锻 炼 方 式 ， 最 好 的 方 法 就 是 在 开 始 的 时 候 就 去 寻 找 一 个 专 业 的 个 人 教 练 。 4 、 过 高 估 计 自 己 的 锻 炼 　 　 大 多 数 人 都 会 高 估 自 己 锻 炼 的 强 度 、 时 间 和 频 率 ， 因 为 人 们 喜 欢 欺 骗 自 己 。 但 是 如 果 你 真 的 想 要 一 个 好 效 果 ， 那 么 请 诚 实 地 面 对 自 己 ， 最 好 的 方 法 是 开 始 写 健 身 日 志 并 把 它 坚 持 到 底 。 写 下 今 天 你 以 多 快 的 速 度 跑 了 多 长 的 时 间 或 举 多 重 的 哑 铃 举 了 多 少 下 等 。 　 　 第 二 天 起 床 时 的 腰 酸 背 痛 不 会 再 让 你 产 生 “ 天 ， 我 好 象 锻 炼 过 度 了 ” 的 错 觉 ， 其 实 我 们 锻 炼 得 并 不 算 多 ， 还 需 要 努 力 。 顺 便 提 一 下 ， 很 多 人 错 误 地 认 为 只 要 锻 炼 达 到 了 中 档 强 度 并 进 行 了 3 0 分 钟 ， 这 样 就 能 消 耗 掉 很 多 热 量 和 脂 肪 。 然 而 不 幸 的 是 ， 事 情 并 不 这 样 简 单 的 。 虽 然 锻 炼 确 实 能 消 耗 热 量 ， 但 只 有 持 续 的 锻 炼 才 是 最 好 的 减 肥 方 法 。 而 且 单 独 的 健 身 是 很 难 减 肥 的 。 　 　 5 、 一 成 不 变 的 锻 炼 方 式 　 　 如 果 你 每 天 都 做 同 一 件 事 情 ， 你 就 会 变 得 非 常 熟 练 。 在 锻 炼 中 ， 这 就 叫 做 适 应 原 则 。 这 很 适 合 体 育 及 其 他 各 种 类 型 的 表 演 ， 但 是 却 不 适 合 你 想 要 减 肥 、 增 强 体 力 或 者 健 康 体 质 的 目 的 。 假 如 你 每 天 都 做 同 样 类 型 同 样 量 的 运 动 ， 过 一 段 时 间 你 就 会 达 到 一 个 瓶 颈 而 再 也 看 不 到 任 何 进 步 了 ， 因 为 身 体 会 产 生 惯 性 ， 这 就 和 护 肤 品 要 换 着 用 的 道 理 一 样 。 　 　 一 种 突 破 瓶 颈 的 方 法 就 是 几 星 期 或 者 几 个 月 就 变 换 一 下 你 的 锻 炼 方 式 。 你 可 以 上 个 月 跳 舞 这 个 月 拳 击 下 个 月 瑜 珈 。 请 相 信 这 不 但 会 让 你 多 才 多 艺 十 项 全 能 ， 而 且 绝 对 会 效 果 更 好 。 顺 便 说 下 ， 专 业 的 竞 技 运 动 员 在 非 运 动 期 也 是 要 改 变 锻 炼 计 划 的 。 　 　 新 手 健 身 应 该 做 1 、 只 做 1 5 分 钟 　 　 很 多 人 以 为 ， 运 动 要 3 0 分 钟 才 有 效 。 但 其 实 不 然 ， 先 把 运 动 时 间 订 为 1 5 分 钟 ， 只 做 1 5 分 钟 ， 身 体 就 已 经 开 始 燃 烧 脂 肪 。 高 强 度 间 歇 训 练 （ H I I T ） ， 短 时 间 内 以 最 大 出 力 与 速 度 进 行 训 练 ， 达 到 快 速 燃 脂 与 强 化 肌 力 成 效 的 健 身 方 式 ， 其 效 果 胜 过 数 小 时 的 跑 步 或 有 氧 运 动 ， 对 于 忙 碌 的 现 代 人 来 说 ， 这 可 以 说 是 C P 值 最 高 的 训 练 方 式 。 选 择 一 项 自 己 喜 欢 的 ， 然 后 d o i t ！ 　 　 2 、 复 合 式 训 练 　 　 } 合 训 练 动 作 能 同 时 刺 激 多 个 大 肌 群 ， 其 肌 肉 增 长 效 果 相 当 惊 人 。 可 以 做 直 立 哑 铃 弯 举 ＋ 推 肩 、 哑 铃 负 重 深 蹲 、 哑 铃 负 重 深 蹲 推 肩 、 单 臂 哑 铃 划 船 等 组 合 式 锻 ， 每 组 持 续 1 0 1 5 分 钟 ， 休 息 5 1 0 分 钟 。 而 深 蹲 、 硬 拉 和 卧 推 更 被 称 为 健 身 界 的 「 三 大 黄 金 动 作 」 ， 都 是 非 常 有 效 增 肌 的 } 合 动 作 。 　 　 3 、 找 个 一 起 训 练 的 p a r t n e r 　 　 就 跟 腹 肌 一 样 ， 6 块 比 1 块 好 ！ 健 身 也 一 样 ， 研 究 证 明 ： 有 伙 伴 可 以 让 你 们 的 表 现 有 加 乘 的 效 果 。 跟 朋 友 一 起 上 健 身 房 ， 可 以 把 痛 苦 枯 燥 的 训 练 过 程 变 得 更 有 趣 。 　 　 4 、 循 序 渐 进 的 锻 炼 程 序 　 　 身 体 的 改 变 来 自 你 的 锻 例 程 。 如 果 重 } 相 同 的 动 作 ， 久 了 身 体 习 惯 ， 运 动 效 果 自 然 大 打 折 扣 。 锻 肌 肉 就 从 举 重 开 始 吧 ， 只 要 训 练 强 度 适 宜 ， 不 断 增 加 重 量 ， 可 以 达 到 增 长 肌 肉 、 提 高 代 谢 消 耗 脂 肪 的 目 的 。 拟 一 份 健 身 计 划 ， 跟 著 走 ， 看 看 自 己 的 进 步 与 目 标 吧 。 　 　 5 、 避 免 太 多 有 氧 运 动 　 　 完 成 高 强 度 的 重 量 训 练 后 ， 若 再 进 行 有 氧 运 动 ， 会 让 身 体 无 法 负 担 ， 反 而 对 健 身 效 果 产 生 影 响 。 若 要 用 有 氧 运 动 来 调 整 心 肺 ， 可 窠 ソ 衔 潞 偷 难 盗 贩 绞 剑 挪 换 嵊 跋 斓 缴 硖 褰 】 涤 虢 ∩ 沓 尚 А 健 身 须 知 : 训 练 过 程 的 八 大 坑 2 0 1 9 5 8 健 身 须 知 ： 训 练 过 程 的 八 大 “ 坑 ” 　 　 1 . 跳 过 拉 伸 　 　 在 你 训 练 完 后 ， 你 应 该 立 即 做 的 就 是 拉 伸 目 标 肌 肉 。 这 不 仅 能 帮 助 它 们 更 快 的 回 复 同 时 也 能 让 你 具 备 更 好 的 柔 韧 性 。 但 拉 伸 也 可 能 会 稍 微 延 缓 你 的 肌 肉 生 长 进 度 。 　 　 2 . 做 过 多 有 氧 在 重 训 后 进 行 有 氧 训 练 （ 最 多 2 0 3 0 分 钟 ） 无 可 厚 非 ， 但 是 记 住 不 要 做 太 多 ， 否 则 会 妨 碍 到 促 进 肌 肉 肥 大 的 生 理 和 激 素 机 制 。 　 　 最 保 险 的 做 法 是 把 有 氧 和 重 量 训 练 分 开 至 少 五 小 时 左 右 。 。 。 。 。 。 。 。 。 　 3 ． 过 很 久 才 进 食 在 高 强 度 的 训 练 过 后 ， 你 的 身 体 渴 望 营 养 ， 尤 其 是 氨 基 酸 和 碳 水 化 合 物 。 4 . 不 吃 简 单 碳 水 化 合 物 在 训 练 过 后 ， 迅 速 的 摄 入 适 当 的 营 养 很 重 要 ， 碳 水 化 合 物 在 其 中 扮 演 了 重 要 角 色 。 5 . 不 摄 入 乳 清 蛋 白 乳 清 蛋 白 的 吸 收 速 率 非 常 快 ， 远 远 高 于 其 他 蛋 白 质 来 源 。 它 可 以 提 供 给 你 的 肌 细 胞 必 须 氨 基 酸 。 　 　 在 训 练 后 补 充 乳 乳 清 蛋 白 极 为 重 要 ， 如 果 你 不 能 清 楚 地 认 识 到 它 的 重 要 性 ， 那 将 是 一 个 严 重 的 错 误 。 6 . 摄 入 过 多 的 脂 肪 训 练 后 加 餐 的 目 的 是 氨 基 酸 和 碳 水 化 合 物 都 能 尽 可 能 快 的 到 达 血 液 。 脂 肪 的 吸 收 往 往 很 慢 ， 所 以 训 练 后 摄 入 大 量 脂 肪 不 是 个 好 的 选 择 。 7 . 摄 入 补 剂 不 足 当 提 到 进 步 时 ， 你 会 说 训 练 和 饮 食 。 是 的 ， 聪 明 的 选 择 补 剂 可 以 加 快 你 的 进 程 。 　 　 如 果 增 肌 和 减 脂 在 你 的 目 的 清 单 上 ， 那 你 可 能 需 要 摄 入 一 些 补 给 ， 如 肌 酸 ， 谷 氨 酰 胺 ， 支 链 氨 基 酸 等 等 。 训 练 后 补 充 适 当 的 剂 量 8 ． 睡 眠 不 足 理 想 状 态 下 ， 我 们 每 个 人 都 应 该 在 训 练 后 小 睡 一 个 小 时 ， 来 让 神 经 系 统 得 到 回 复 ， 但 是 对 于 大 多 数 人 来 说 这 是 不 现 实 的 。 　 　 在 训 练 后 尽 量 避 免 体 力 活 动 ， 至 少 也 要 静 坐 一 会 ， 放 松 一 下 ， 摄 入 一 顿 训 练 后 加 餐 。 重 训 只 有 在 你 的 身 体 得 到 充 足 休 息 后 才 能 变 得 有 效 率 。 日 常 健 身 日 志 苏 I C P 备 1 8 0 3 2 6 5 3 号 1 苏 I C P 备 1 9 0 6 3 4 0 8 号 1 蒙 I C P 备 1 9 0 0 2 1 9 0 号 4 蒙 I C P 备 1 9 0 0 2 1 9 0 号 3 蒙 I C P 备 1 9 0 0 2 1 9 0 号 2 蒙 I C P 备 1 9 0 0 2 1 9 0 号 1

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